Allenamento funzionale e prevenzione degli infortuni

Oggi è sempre più importante svolgere attività motorie funzionali che allenano più muscoli assieme per prevenire gli infortuni e curare il mal di schiena.

Nei paesi più industrializzati ed avanzati nella nostra quotidianità, fin da bambini ed ancora di più negli adulti, si è persa la buona abitudine di svolgere attività motorie funzionali. A seguito di una simile affermazione si rende necessario approfondire brevemente il concetto di attività funzionale.

In tempi ormai lontani per la  sopravvivenza l’uomo si procurava il cibo cacciando, lavorando la terra e spesso doveva fuggire dai predatori. Fino a ieri i bambini potevano giocare eseguendo i movimenti fondamentali come rotolarsi, arrampicarsi, correre, saltare, spingere, tirare e sollevare. Tali movimenti combinano opportunamente tutte le dinamiche corporee articolari, muscolari, e il necessario coordinamento delle sequenze di attivazione spazio temporale. Inoltre bisogna sottolineare l’importanza della muscolatura centrale del busto che stabilizza la colonna vertebrale per permettere la corretta esecuzione del gesto.

Con la comodità della vita moderna, tutto ciò si sta dimenticando, senza contare che la cementificazione ha portato ad un progressivo triste abbandono del gioco in spazi aperti; la conseguenza è che il nostro corpo si indebolisce esponendoci a maggior rischio di infortuni. La domanda che dovremmo porci allora è come recuperare o migliorare tale fondamentale patrimonio di schemi motori basilari.

In taluni sport la ripetitività del movimento o la specificità della tecnica non permette di sperimentare velocità angolari diverse o acquisire esperienze che richiedono riflessi e controllo posturale.

La teoria dell’allenamento funzionale si è sviluppata alla fine degli anni ’90 negli Stati Uniti e in Australia ed utilizza movimenti che simulano situazioni reali che si verificano nei gesti di tutti i giorni, e piuttosto che lavorare sui singoli muscoli allena l’insieme di più catene muscolari rafforzando l’apparato muscolo-scheletrico, l’equilibrio e il sistema nervoso centrale.

L'allenamento funzionale prevede che ci si alleni per i movimenti che si fanno ogni giorno, in modo da migliorare le prestazioni del nostro fisico in funzione di ciò che facciamo, sia per prevenire infortuni, sia per migliorare la salute.

Gli esercizi svolti in questo ambito tengono conto di tutto il corpo. Lo squat viene spesso pubblicizzato come allenamento universale, ma è veramente funzionale nella misura in cui riguarda i muscoli che utilizzeremo per alzarci e sederci da una scrivania. L'allenamento funzionale può essere eseguito a casa o in palestra, importante che sia eseguito bene e che riguardi quei movimenti che, durante la giornata, facciamo più frequentemente.

Ecco alcuni consigli per prevenire gli infortuni

Gli infortuni più ricorrenti, mentre si fa attività fisica riguardano:

  • Lo stiramento muscolare negli arti
  • Infortuni alle spalle o alla schiena
  • Distorsioni alla caviglia, più raramente al ginocchio
  • Distorsioni o lussazioni del polso
  • Tendiniti
  • Dolori articolari o mal di schiena generalizzato

Prima di tutto un consulto medico

Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è meglio approfittarne per fare delle visite mediche, per valutare - ad esempio - la capacità cardiaca e polmonare come un test da sforzo. 

Accettare consigli qualificati

Alcuni esercizi validi per gli uomini non potrebbero andare bene per le donne. Esercizi che non hanno un impatto particolare su una specifica area del corpo, come il nuoto, possono andare sempre bene, ma è meglio confrontarsi con il personal trainer o l'istruttore oppure reperire informazioni attendibili sul web. Chiedi e accetta consigli qualificati.

Impara le tecniche corrette

Internet è pieno zeppo di tutorial per svolgere esercizi, ma la cosa migliore è farsi seguire dal vivo da un istruttore. Un esercizio eseguito in modo non corretto può realmente causare un infortunio o, nel migliore dei casi, non portare i vantaggi sperati.

Allenarsi con l'attrezzatura giusta

Serve anche l'attrezzatura giusta, sia per correre, sia per sollevare pesi in palestra, sia per giocare a tennis, sia per nuotare. Non è necessario che sia costosa, ma che sia robusta. Le scarpe da running, per esempio, devono essere robuste, ma leggere, comode e in grado di assorbire gli urti e le sconnessioni dell'asfalto, se corri all'aperto.

Aumentare intensità e carico nel tempo

Ma iniziare piano. Non ha senso mettersi a correre a un ritmo insostenibile, che porterò solo accumulo di acido lattico e indolenzimenti muscolari. Anche in palestra, nel sollevamento dei pesi, viene consigliato di iniziare con ripetizioni e carichi modesti e poi aumentare nel tempo. La progressione del carico è uno dei fattori alla base della crescita muscolare.

Fai riscaldamento all'inizio e rallenta alla fine

Il riscaldamento serve per prepararsi allo sforzo muscolare, aumenta l'intensità del battito cardiaco. Puoi fare una corsetta a passo lento o saltare sulla corda oppure fare un po' di cyclette se sei in palestra. Allo stesso modo, quando hai terminato gli esercizi, cammina lentamente per 10 minuti, per riportare il battito cardiaco alle pulsazioni normali.

Fare stretching

Lo stretching è importante per migliorare la flessibilità muscolare - per anni è stato considerato un esercizio fondamentale, ma la scienza ultimamente sembra aver messo in dubbio la sua reale utilità post o pre workout. È comunque un set di esercizi che può aiutare a migliorare l'elasticità.

Alterna gli esercizi

Non allenare in modo ossessivo solo un gruppo di muscoli. Potresti provare ad alternare le attività: corsa un giorno, l'indomani pesi in palestra e così via, dosando bene gli esercizi e facendoti sempre consigliare da un istruttore.

Nella tua routine di allenamento puoi prediligere più cose: la tonificazione dei muscoli, la perdita di peso, l'aumento della resistenza. Se cerchi di alzare l'alta prestazione lavorerai senz'altro per obiettivi. Se non vedi cambiamenti o ti infortuni spesso e quindi fai dei passi indietro, può dipendere dal fatto che non lavori nella giusta direzione, in modo poco funzionale rispetto alla tua conformazione fisica, alla tua dieta, al tuo stile di vita. Puoi comunque migliorare, come atleta, a raggiungere prestazioni più elevate aumentando le tue conoscenze.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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