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Allenamento alla forza negli sport di resistenza

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Come allenare la muscolatura per garantirsi prestazioni eccellenti negli sport di resistenza.

Gli atleti degli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il triathlon, si sono tradizionalmente concentrati sulla capacità cardiopolmonare e hanno fatto fatica ad accettare l’importanza di avere muscoli forti e potenti. Negli ultimi anni, però, la scienza applicata allo sport ha però confermato l’importanza di allenare la forza anche negli sport di lunga durata. Si tratta di organizzare e programmare l’allenamento secondo metodiche moderne che richiedono tra l’altro meno tempo rispetto al tradizionale allenamento aerobico.

Con l’autunno finisce il periodo agonistico di molte discipline di endurance come ciclismo e triathlon e l’inverno permette poi di gettare le basi per la nuova stagione di competizioni. Le moderne metodologie di allenamento hanno introdotto come valore aggiunto l’utilizzo dell’allenamento della forza anche per le discipline prettamente aerobiche. Considerate le diversità tra le tecniche di allenamento della resistenza e della forza, visti i diversi effetti ed adattamenti, vediamo alcune definizioni per fare chiarezza e per collocare correttamente la forza nella programmazione dell’allenamento negli sport di resistenza.

I fattori determinanti nella prestazione di endurance sono:

1) L’efficienza dell’apparato cardiorespiratorio; 2) L’attitudine dei muscoli a resistere alla fatica; 3) L’economia del gesto atletico per un risparmio energetico; 4) La motivazione e la forza di volontà in particolare nei lavori di lunga durata; 5) La tolleranza a continui cambi di ritmo tipici delle competizioni.

L’allenamento aerobico è determinante per il miglioramento del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e per ottimizzare la produzione di energia da parte dei muscoli. La forza, invece, intesa come quella capacità di vincere una resistenza con un impegno della muscolatura, è influenzata da tre caratteristiche principali: le dimensioni del muscolo, la velocità degli impulsi neuromuscolari, la capacità di reclutamento e coordinamento delle fibre muscolari.

Le metodologie di allenamento sport-specifiche si possono dividere in forza massima (alta intensità e breve durata), forza rapida o esplosiva (massima velocità del gesto atletico e resistenza alla forza (attraverso la bassa intensità e tante ripetizioni).

Da un punto di vista fisiologico, sedute di allenamento di forza che alternano diversi esercizi ad alta intensità con movimenti esplosivi tipici della pesistica per un numero basso di ripetizioni, ma nel contempo brevissimo tempo di recupero, si è dimostrato che migliorano il VO2 max e la composizione corporea a favore di un aumento della massa magra massimizzando il rapporto forza/peso. In pratica l’atleta deve sostenere nel minor tempo possibile un numero precisato di ripetute per ciascun esercizio, ripetendo il circuito per diverse volte (per una durata complessiva di 20-40 minuti).

Le ricerche hanno confermato che lavori di forza specifici incidono positivamente sulla meccanica muscolo-scheletrica con effetto positivo sul costo energetico (migliorata economia del gesto). L’allenamento combinato forza-endurance, con le metodiche sopra descritte, organizzato in sessioni di allenamento che alternano lavori di forza ed aerobici, è attualmente considerato il sistema migliore per ottenere il massimo rendimento.

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