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Allenamenti in circuito sì o no? Ecco la guida definitiva

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È un dibattito che va avanti veramente da tanto tempo: è meglio allenare i muscoli separatamente in allenamenti selezionati, oppure cercare di fare dei circuiti che inseriscono all'interno di più variabili?

Esistono dati che confermano entrambe le strategie, dipende dal punto di partenza e dal tipo di confronto.


Io credo che per farti capire che tipologia di allenamento scegliere, quindi se allenare alcune caratteristiche del tuo corpo come la forza, la resistenza, l'agilità o anche alcuni  muscoli separatamente, quindi alcuni giorni allenare i pettorali e la schiena, altri giorni le braccia e le gambe, eccetera, oppure se affrontare degli allenamenti che sono più complessi e completi, come ad esempio un circuito senza recuperi in cui si toccano vari muscoli uno dopo l’altro.

Il fatto di fare un allenamento con circuiti senza recuperi creerà un aumento della frequenza cardiaca e darà per esempio all'allenamento anche una base aerobica che ti permetterà di non dover investire altro tempo nel fare degli allenamenti specifici per quello.

È chiaro che detta così sembrerebbe sempre un vantaggio fare un allenamento a circuito. Prima di fare conclusioni affrettate bisogna capire la differenza tra il concetto di efficienza e di efficacia.

L'efficienza è indubbiamente a favore degli allenamenti a circuito. Con un allenamento a circuito di un'ora io tocco e alleno tante variabili e sarebbe impossibile raggiungere quel numero di variabili se non con un metodo di questo tipo, perché altrimenti ci vorrebbero allenamenti per ognuno di questi aspetti singoli separati e sarebbe una cosa molto complessa che magari solo un atleta di un certo livello riesce a fare. Quindi se mettiamo il risultato in relazione con il tempo investito, il circuito è vincente.

Se però analizziamo l'efficacia e quindi la qualità del risultato indipendentemente dal tempo che tu investi, sicuramente il risultato è a favore invece degli allenamenti selezionati. Non è un caso che gli atleti d'élite si allenano tutti così. Avendo a disposizione tutto il tempo che vogliono, perché il loro lavoro è l'allenamento fisico, non si pongono il problema dell'efficienza, si pongono il problema dell'efficacia e siccome una delle caratteristiche importanti dell'allenamento fisico è la specificità e siccome un'altra caratteristica fondamentale è l’intensità, se io devo dare alta intensità, ma specifica per ognuna delle variabili che voglio allenare, è sostanzialmente impossibile farlo all'interno di un circuito.

Quindi io credo che in realtà la risposta su cosa sia meglio fare è molto relativa a che obiettivi hai e al tuo livello.

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Queste sono le domande che uno dovrebbe porsi magari con l'aiuto di un personal trainer per capire qual è la tipologia di allenamento più adatto, perché non c'è una risposta univoca, per esempio se non sei un atleta agonista e ti interessa semplicemente un grado di forma generale, il circuito è sicuramente meglio, ma per fare un circuito fatto bene devi avere già un certo grado di fitness, perché altrimenti non arrivi nemmeno alla fine del circuito.

Quindi potrebbe essere utile iniziare con un allenamento separato e isolato, muscolo per muscolo, a giorni alterni con attività cardio, una cosa molto mirata finché non ottieni un certo grado di prestazione. Superato un certo livello, se il tuo obiettivo è l’efficienza, quindi fare il massimo in unità di tempo, ecco che allora sarai pronto per degli allenamenti a circuito che magari sono anche molto divertenti, molto più dinamici del classico allenamento muscolo per muscolo.

Attenzione però anche ad un altro aspetto che forse qualche anno fa non era molto conosciuto, ma oggi indubbiamente diventa abbastanza importante perché si conosce questo circuito molecolare in maniera molto precisa e ci permette di comprendere più a fondo alcune cose che si sospettavano ma non si capiva a cosa fossero in realtà collegate. Mi riferisco alle relazioni molecolari tra un'attività aerobica e un'attività di forza, che sono forse i due estremi più classici di un allenamento per il fitness. Io chiaramente suggerisco sempre una attività di lunga durata che può essere aerobica, o anche parzialmente anaerobica, ma comunque di durata prolungata per stimolare il cuore, i polmoni e, a livello dei tessuti, soprattutto i mitocondri. Un'attività più di breve durata, intensa e intervallata finalizzata alla stimolazione della forza e al recupero della massa muscolare.

Ora, questi due estremi di tipologia di allenamento che a volte nei circuiti sono combinati, per esempio posso fare un circuito di allenamento con i pesi, ma senza recupero tra un muscolo e l’altro, o addirittura mettendoci in mezzo qualche esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, ecco che questa attività fonde insieme due risposte organiche che sono un po' lontane tra di loro in realtà: la forza e la resistenza.

A livello molecolare sappiamo che la resistenza è promossa grazie alla produzione di una proteina che si chiama AMPK che ha molto a che fare con il migliorare l'efficienza della macchina mitocondriale, cioè è una risposta molecolare finalizzata a farti produrre meglio energia nel tempo. Viceversa la risposta di sintesi proteica, quindi di costruzione di nuovo tessuto muscolare, è invece in qualche modo attivata da un'altra proteina cellulare che si chiama MTOR.

È molto importante avere conoscere la relazione che c'è tra queste due proteine cellulari: AMPK è il principale inibitore di MTOR. Questo vuol dire che l'attività aerobica blocca la possibilità di avere una gran risposta in termini di sintesi proteica.

Questo potrebbe essere non importante se la finalità di un circuito è quella di un recupero della fitness in generale o anche per esempio un miglioramento del metabolismo e della regolazione del peso. Se il tuo obiettivo è invece massimizzare la risposta muscolare è chiaro che quella base di attività aerobica che si genera in un circuito potrebbe essere un ostacolo alla sintesi proteica. In questo caso è nettamente meglio separare i due allenamenti facendoli per esempio a giorni alterni o facendo, per chi ha il tempo e la possibilità di farlo, il così detto allenamento bi-giornaliero cioè facendo un allenamento specifico per la parte cardio e un allenamento specifico per la parte di forza.

Come vedi spesso le risposte univoche non ci sono, non è questione di questo è meglio di quello, è una questione di seguire i tuoi obiettivi, avere chiaro che cosa vuoi ottenere e da lì capire qual è il tipo di allenamento che si adatta di più alle tue esigenze personali. Per assicurarti di raggiungere il tuo intento ed evitare perdite di tempo e frustrazioni, ti consiglio di seguire il mio corso in cui ti spiego come costruire il tuo corpo in modo sano in base ai tuoi obiettivi. 

 

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