Acidi grassi saturi e insaturi, quali sono e come orientarsi

Sui siti web e in tv avrai certamente letto o sentito parlare di grassi saturi e insaturi, con l’avvertimento di preferire i secondi, perché più sani.

 

Vediamo di fare chiarezza una volta per tutte, cercando di capire quanto sia utile questa distinzione, quali alimenti preferire e che conseguenze ha l’abuso dei grassi saturi.

Gli acidi grassi sono studiati da molto tempo. Le prime ricerche effettuate già nel 1950 hanno evidenziato che a fare male, tra i grassi, sarebbero proprio quelli saturi, tra i quali:

  • Il grasso presente nelle carni, in particolar modo nelle carni rosse come il manzo. Presenti anche nelle carni di maiale e quelle di tacchino e pollo.
  • I grassi delle carni lavorate cioè i salumi come le salsicce, il wurstel, la bresaola, i salami,. E ancora coppa, cotechino, culatello, guanciale, lardo e lonza, mortadella, soppressata, pancetta, porchetta e prosciutto.
  • Oli vegetali come l’olio di palma e di cocco.
  • I prodotti caseari come i formaggi, il burro, il gelato e nel latte (che presenta anche grassi insaturi).
  • Gran parte degli snack industriali come i cracker, il pane confezionato, i biscotti, i pasticcini, le patatine. La margarina, praticamente scomparsa dalle nostra tavola.

Nella lista sommaria, come vedi, sono presenti degli alimenti che sicuramente fanno parte della tua alimentazione. Gli studi nel corso dei decenni sono stati sottoposti a rassegne e revisioni.

Gli acidi grassi insaturi sono solitamente liquidi, ma si trovano anche in cibi solidi. Essi dovrebbero far parte di una corretta alimentazione.

  • L’avocado e l’olio estratto da esso contiene acidi grassi saturi
  • Olive e olio di oliva, soprattutto l’olio extravergine
  • Olio di colza e altro olio vegetale
  • Pesci ricchi di acidi grassi omega-3 come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno
  • Semi e noci (frutta secca), mandorle, anacardi, semi di sesamo, arachidi
  • Burro di arachidi e olio di arachidi

Perché gli acidi grassi saturi fanno male

Troppi grassi saturi nella dieta sono responsabili, secondo studi che vanno avanti da decenni, dell’aumento del colesterolo cattivo LDL nel sangue.

Di conseguenza aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tra le prime cause di morte. Studi più recenti mettono in discussione questo assunto suggerendo che, per esempio, il consumo di latticini protegga il cuore.

Ma ci sono studi abbastanza concordanti che, ad esempio, ribadiscono che l’eccesso di carni lavorate industrialmente, soprattutto i salumi, abbiano effetti negativi sulla salute del cuore.

Motivo per cui se ne raccomando un consumo moderato, non superiore ai 100 grammi per settimana. Se meno è ancora meglio, dato che sono carni che oltre a contenere grassi saturi, contengono una dose sproporzionata di sale.

I cibi industriali, come gli snack, le merendine, le patatine e in genere gli alimenti fritti contengono grassi TRANS con un alto punto di ebollizione, che l’OMS vorrebbe eliminare del tutto. Sono sicuramente questi quelli che dovresti evitare e che, per quanto mi riguarda, bastano a catalogare un alimento come cibo spazzatura (junk food).

Volendo fare una graduatoria dal più cattivo al più buono dei grassi (un macronutriente che non dovrebbe mai mancare nella tua dieta, a dispetto delle mode alimentari che vorrebbero convincerti del contrario) direi: grassi trans, acidi grassi saturi, acidi grassi insaturi (mono e poli).

Uno studio ha evidenziato come sostituire gli acidi grassi saturi con quelli insaturi faccia bene, ma lo stesso non può dirsi del cambio grassi saturi / carboidrati altamente processati.

Perché preferire gli acidi grassi insaturi

Nella categoria degli acidi grassi monoinsaturi rientra il re dei grassi buoni: l’olio extravergine d’oliva usato ampiamente nella dieta mediterranea, la cui fama si deve probabilmente all’impiego dell’olio EVO.

Tra i grassi polinsaturi che stimolano la produzione di colesterolo buono, abbassando al contempo i trigliceridi, ci sono gli omega-3 e gli omega-6 che andrebbero consumati mantenendo una ratio ottimale per evitare l’insorgere di processi infiammatori e invece godere dei benefici.

I benefici non si estendono solo al colesterolo dal momento che, a cascata, si riduce l’incidenza di contrarre malattie cardiovascolari e l’ictus e in generale quelle patologie legate ad un’alta pressione sanguigna. Esistono studi che evidenziano benefici a livello cognitivo nell'assunzione degli omega-3 ma non sono conclusivi.

In definitiva, nel tuo piano alimentare devi privilegiare i grassi insaturi ed evitare assolutamente i grassi trans, moderando il consumo di acidi grassi saturi.

Bilanciando carni, pesce e verdure, cereali, uova, frutta e legumi troverai il giusto equilibrio tra i macronutrienti, di modo che l’alimentazione diventi un’arma a tua disposizione per migliorare la tua salute e permetterti di fare il salto di qualità che cerchi.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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