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Come iniziare ad allenarsi: le regole valide ad ogni età

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Scopri 5 semplici consigli per iniziare un percorso di cambiamento verso una vita più attiva.

Mens sana in corpore sano. Uno dei detti più logori che ci sia, tanto da essere diventato davvero noioso e inutile.

Anche perché, come spesso accade, la fama del detto nulla ha a che fare con il successo della pratica.

Sebbene i latini avessero già capito come il cervello tragga enormi benefici dalla pratica regolare di attività fisica, la medicina moderna ha in gran parte snobbato l'esercizio come forma di potenziamento delle capacità di corpo e mente.

E, nel tempo, questo atteggiamento ha disabituato le persone a pensare all'allenamento fisico come ad una parte centrale di un approccio completo alla salute.

Infatti, in anni di esperienza nel settore, non ho mai sentito qualcuno dire "voglio iniziare a fare palestra per rendere meglio sul lavoro" oppure "per essere più lucido e concentrato".

Al contrario, nella nostra società si tende a ritenere una persona troppo dedita alla cura del corpo superficiale e in genere un po' tonta e invece un intellettuale che trascura il suo aspetto esteriore, come un intelligentone.

Tutti luoghi comuni.

Molte ricerche sottolineano quanto sia fondamentale l'attività fisica per mantenere il corpo forte e sano e per chi non avesse voglia di leggere gli studi, consiglio una gita in un reparto di geriatria di un ospedale per capire come si finisce quando non si fa il minimo sforzo per tenersi in forma.

L'attività fisica è importante per il mantenimento delle attività cerebrali.

Uno studio recente ha ulteriormente confermato quanto importante sia l'attività fisica anche per il mantenimento delle capacità cerebrali e, guarda caso, i benefici sono direttamente proporzionali allo sforzo: quello che semini raccogli.

Questo vale sia per la risposta dell'organismo che per quella del cervello, oltre che per il rafforzamento del carattere che avviene grazie al cambio di abitudini di vita.

Ma per la maggior parte delle persone la maggior difficoltà è proprio vincere l'inerzia dei primi passi. Da dove iniziare un percorso di cambiamento?

5 semplici regole da cui partire per spingere la nostra indole pigra a muoversi:

1. Smettila di tirare fuori scuse e alibi. Ogni volta che tiri fuori una scusa ti prendi in giro da solo. Gli altri non lo faranno perché sono come la vecchia versione di te.

2. Pensa ai vantaggi a 360° su corpo, mente, carattere, umore, prestazione lavorativa e,  perché no, anche sessuale. In fondo allenarsi vuole dire "dare lena" ossia dare forza vitale al tuo organismo.

3. Pensa ad allenamento e alimentazione come ad una sola cosa e adotta i criteri della Nutrizione Potenziativa. Non puntare solo alla prevenzione cioè a evitare il male peggiore ma a vivere la vita a pieno.

4. Iscriviti in palestra, magari scegli la più cara, così ti darà più fastidio ogni volta che salti un allenamento.

5. Inserisci gli allenamenti nella tua agenda settimanale come fossero degli appuntamenti di lavoro o degli impegni presi, non con altri ma con te stesso. Se salti, devi recuperare. Se fai il bravo, premiati.

Quali attività fisica puoi svolgere

Ti indico qui di seguito le tipologie di esercizio più comuni, tra cui di certo troverai ciò che ti è più congeniale.

Aerobico (corsa, cyclette, nuoto, danza…)

L’allenamento di tipo aerobico si realizza nel momento in cui cuore e polmoni lavorano all’interno della cosiddetta “zona aerobica ottimale”. Questo significa che per trarre benefici, il corpo deve andare, come si suol dire, sotto sforzo

Per questi motivi sbrigare le faccende domestiche o portare il cane a spasso, non significa fare attività fisica! Bisognerebbe fare una camminata veloce oppure correre, andare in bici, nuotare, danzare et cet.

Di forza e resistenza con i pesi

L'allenamento con i pesi in palestra è tra i più indicati non solo per aumentare la forza massima e la potenza, ma anche per perdere grasso, incrementare la massa muscolare, migliorare la resistenza e definire il corpo.

HIIT (high intensity interval training)

HIIT sta per High Intensity Interval Training che tradotto significa Allenamento a intervalli ad alta intensità.

 La caratteristica principale di questo allenamento è che alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità, come una camminata a passo lento per favorire il cosiddetto recupero attivo

Al termine della sessione si fa defaticamento, che di norma dura quanto il riscaldamento. 

Coordinazione ed equilibrio 

Un esempio è il pilates, che aumenta la forza associata alla fluidità dei movimenti. 

Si tratta di un vero toccasana per favorire il coordinamento fisico e mentale attraverso l’esercizio a corpo libero o attrezzi ma sempre eseguendo movimenti dolci, che modellano il corpo e rinforzano la muscolatura, oltre a correggere la postura.

Bootcamp

Cosa si fa in un bootcamp? È una sorta di “campo di addestramento” per il fitness, in cui allenarsi in gruppo. Palestre, personal trainer oppure altri professionisti del settore organizzano questi eventi proponendo una grande varietà di esercizi per migliorare forza e forma fisica.

Di solito sono molto coinvolgenti, ideali per chi ha bisogno di uno stimolo in più contro la noia.

Esercizi per migliorare la flessibilità 

Un esempio calzante a questo proposito è lo yoga, termine che originariamente indica una molteplicità di pratiche ascetiche e meditative

Oggi lo yoga racchiude in sé varie attività, che vanno dalla ginnastica alla respirazione, per favorire la meditazione e il rilassamento. Praticare yoga permette realmente di favorire l’allungamento muscolare, migliorando la flessibilità, e allineando la maggiore flessuosità del corpo ad una rinnovata armonia anche nella mente. 

Iniziare a fare movimento, anche se non si è mai praticata prima alcuna attività fisica, è possibile ad ogni età. L’importante è seguire alcune regole di base, a tutela della salute e del successo degli allenamenti.

Per iniziare ricordati di:
Fare controlli e analisi

Non iniziare l'attività fisica senza aver fatto delle analisi di routine per verificare la tua forma fisica. Se ti iscrivi in palestra dovrai certamente produrre un certificato medico, ma vai oltre: approfittane se puoi per sapere davvero come stai. Misura le tue capacità sotto sforzo, controlla la salute del cuore, verifica i valori del sangue, se cerchi di dimagrire calcola l'indice di massa corporea. Non prendere sottogamba i controlli preliminari: sarai più persuaso/a del fatto che stai facendo sul serio.

Impostare obiettivi realistici

Imposta un programma fatto di obiettivi realistici. Se fai attività fisica cerca di essere costante e ripetitivo, perché ciò indurrà la formazione di una buona abitudine. Se invece ti stai allenando per perseguire una prestazione di tipo sportivo, cerca di limare gli errori e progredire nel tempo, senza strafare. Non fare sforzi che non puoi sopportare: più si va avanti con l'età più si fa fatica per entrare in forma, ma come detto è assolutamente possibile sapendo come funziona.

Quanto esercizio fare a settimana?

Anche in questo caso, la risposta per avere successo è conoscere le regole che stanno alla base di un allenamento corretto. 

Bastano 20-30 minuti al giorno? Di norma questo può essere utile per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà e proteggere la salute. Ma per avere risultati in termini di prestazione e miglioramento della forma fisica, devi lavorare almeno un'ora al giorno, magari alternando aerobico e pesi a giorni alterni.

Qual è l’ora ideale per allenarsi? 

Dal punto di vista scientifico, il lasso di tempo in cui il corpo è al massimo della sua attivazione è in media tra le 11 e le 16. Ma come appare evidente, ognuno ha caratteristiche personali e impegni che lo portano inevitabilmente a ritagliarsi il proprio momento di sport all’interno di una giornata.

Può essere indicato fare un'attività aerobica al digiuno, al mattino, prima di colazione, e una sessione di pesi nel tardo pomeriggio, prima della cena. Importante è massimizzare i risultati curando anche la parte della nutrizione.

Come rimanere motivati?

L’allenamento diventa spesso una dipendenza positiva, che elimina anche tutte le altre cattive abitudini in un circolo virtuoso che porta al benessere fisico e mentale. Basta pensarci e hai una fonte di motivazione.

Ma per essere certo di non demordere e di trasformare l’attività fisica da dovere a piacere.

Fai sport in compagnia

Che sia in sala pesi o nella corsa mattutina, se riesci a coinvolgere altre persone ben motivate come te, sarà più facile continuare insieme il percorso intrapreso, evitando di trovare scuse.

Affidati a un esperto o chiedi consiglio

Soprattutto se è la prima volta che ti avvicini all'attività fisica, potresti avere bisogno di più di un consiglio e non solo per gli orari o l'attrezzatura o i costi. 

Cerca di divertirti e rilassarti 

Se vai a correre, esplora nuovi percorsi; se fai una camminata veloce ascolta un podcast o della musica. Se hai interessi diversi, svolgi attività differenti (anche in palestra, cerca di variare).

Se sei un atleta invece...

E vuoi migliorare il tuo corpo, raggiungere risultati migliori, devi saper distinguere tra attività fisica e allenamento. L'allenamento devi portarti al miglioramento complessivo e al raggiungimento di un risultato (sportivo, misurabile).

Conoscere la scienza dell'allenamento è fondamentale per ottenere miglioramenti, sia dal punto di vista atletico, sia dal punto di vista sportivo.

Allenati in modo scientifico!



 

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