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Come sbloccare il metabolismo e iniziare a dimagrire

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Ti è mai capitato di iniziare una dieta e dopo un po’ di giorni accorgerti di aver perso solo pochi grammi?

In questo caso molte persone danno la colpa al “metabolismo”, come se fosse una qualche entità esterna che rema contro di noi.

Ma è veramente così?

Allora cominciamo a capire assieme da cosa dipende la spesa energetica di ognuno di noi. Se ti immagini un grafico a torta, circa il 60% della spesa energetica è determinata dal metabolismo basale, il 25% è determinato dall'esercizio fisico e un 15% è dato dall'effetto termogenico degli alimenti.

Sono tecnico, ma prova a seguirmi.

Il metabolismo basale determina la stragrande maggioranza del nostro consumo energetico, un po' come la cilindrata del motore di una macchina.

È inevitabile, per quanto i motori possano essere sofisticati e tecnologici, che un motore che è un 4000 consumi di più di un 2000, e la stessa cosa succede con il metabolismo.

Da cosa dipende questo consumo? Dalla massa muscolare, quindi meno muscoli hai e meno consumerai.

L'altro aspetto che spesso trascuriamo è l'effetto termogenico degli alimenti. Cosa vuol dire? Vuol dire in sostanza che per metabolizzare ciò che mangi consumi delle calorie.

Questo effetto termogenico è molto più alto per le proteine che per qualsiasi altro alimento. Per metabolizzare 100 calorie di proteine ne consumiamo già circa 25. 

Qui vediamo 2 punti cruciali che sono molto spesso trascurati negli approcci classici alla perdita di peso:

  • la massa muscolare
  • la quantità di proteine che ingeriamo

Con la massa muscolare ovviamente dobbiamo entrare nel merito di che tipo di attività fisica stimola questo distretto, perché quando si affronta un programma di dimagrimento tipicamente viene consigliato di fare più esercizio aerobico a intensità non elevatissima e di lunga durata.

Questo è un ottimo esercizio per migliorare la pressione arteriosa e la funzionalità del cuore, ma per i muscoli non è un esercizio idoneo, anzi il tessuto muscolare spesso tende a distruggersi e se distruggo il tessuto muscolare, il metabolismo si abbassa ancora di più e io finirò col perdere sempre meno peso; anzi, finirò molto spesso in una specie di spirale per cui per dimagrire devo cominciare a mangiare veramente sempre, sempre meno, fino a livelli che non sono assolutamente compatibili né con la tenuta psicologica né con la salute.

Dunque è importante capire che bisogna invece inserire anche un'attività fisica che ritonifichi e che permetta al muscolo di aumentare nella sua ipertrofia.

Nessuno vuole dire che dobbiamo diventare dei bodybuilder o degli atleti agonisti, ma nasciamo con un "patrimonio muscolare" che tendiamo a perdere decade dopo decade e che invece dovremmo imparare a mantenere. 

Per mantenerlo dobbiamo assicurarci di inserire un'attività fisica regolare: due, tre volte a settimana anche con i pesi o di ginnastica per mantenere la massa del muscolo.

IMPARA A MANTENERE IL TUO PATRIMONIO MUSCOLARE IN MODO SANO!

Il risultato indiretto di questo sarà anche una migliore regolazione del grasso corporeo, indubbiamente non sarà l’unico perché è importante anche tenere presente che la scarsa presenza di massa muscolare negli anni avanzati della nostra vita, diciamo dopo i 70 anni, comincia a pesare molto in termini di autonomia funzionale, di mobilità, di capacità di condurre una vita a pieno. Quindi mantenere i muscoli è molto importante.

Torniamo per un secondo all'effetto termogenico degli alimenti però; abbiamo detto che le proteine hanno un effetto termogenico più elevato dei grassi e dei carboidrati, cosa vuol dire questo tradotto in un protocollo alimentare? Vuol dire che non dobbiamo abbassare troppo le proteine perché da un lato le proteine danno più sazietà e, togliendole o riducendole al minimo, indubbiamente avremo più fame e andremo a nutrirci di alimenti che magari sono meno genuini, ma dall'altro le proteine sono ovviamente l'elemento più importante per dare ai nostri muscoli mattoni con cui costruirsi.

Anche in questo caso non significa la dieta iper-proteica, ma significa non seguire la moda corrente in cui le proteine vengono viste come la causa di ogni male. Ci sono proteine sane come quelle del pesce, come quelle delle uova, come alcuni tipi di carne e ci sono proteine meno sane. 

Ora ti sarà sicuramente più chiaro che tanta attività aerobica combinata con una dieta molto bassa in proteine, porta il risultato contrario rispetto a quello che vogliamo, cioè si perde massa muscolare, il metabolismo basale rallenta, non solo non perdo grasso, ma mi trovo strutturalmente più debole e meno in forma.

Tradotto in un protocollo molto semplice, bisognerebbe alternare ad un'attività fisica aerobica come la camminata veloce o la bicicletta, anche delle sedute in palestra e stare soprattutto attenti ogni giorno a mangiare una quantità corretta di proteine sane nella propria alimentazione.

Devi cioè imparare a costruire il tuo corpo e a mantenere il tuo patrimonio muscolare: la qualità del tuo metabolismo dipende da quello che mangi, da quanto ti muovi e da che tipo di attività fisica fai.

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