15 consigli efficaci per migliorare la tua salute fin da subito

Nella mia esperienza ho maturato l'impressione che il principale ostacolo a una vita sana, equilibrata e ricca di soddisfazioni, dipenda dalla convinzione che la soluzione sia al nostro esterno e non dentro di noi.

Che quindi non si possa fare molto per stare meglio e cambiare le coordinate del nostro futuro.

Ma fortunatamente non è così. Oggi come oggi, finalmente, si parla di nutrizione ed esercizio fisico in termini di "medicina preventiva". E pongo l'accento sulla parola "medicina" per questa volta perché tantissime persone ritengono che per ogni cosa debba esservi una cura, una medicina appunto, che prendi e ti passa tutto.

Come la vita ci insegna, purtroppo non è sempre così. Ma c'è molto altro da dire se dalla parola "medicina" ci spostiamo all'aggettivo "preventiva".

Quanto puoi prevenire nella tua vita per assicurarti un futuro immediato e lontano di benessere reale? Quanto puoi seminare oggi che potrai raccogliere domani?

E ancora meglio: quali azioni puoi intraprendere adesso, e sottolineo ora, senza più scuse o rimandi, che miglioreranno immediatamente la tua salute senza bisogno di prendere delle medicine?

Non sei ancora convinto? Eccone 15 per cominciare. 

Bevi un bicchiere d'acqua appena sveglio

Dovresti bere almeno 8-10 bicchieri al giorno, per iniziare, e mangiare cibi sufficientemente freschi per non andare in disidratazione soprattutto nei periodi caldi. Perciò, appena sveglio, fai il pieno d'acqua. Ti sentirai più dinamico nelle ore successive.

Riduci al minimo succhi di frutta e bevande gassate

Se hai la tendenza a bere delle bevande gassate o succhi di frutta che acquisti al supermercato è un problema. So bene che sono saporiti, freschi, che mettono immediatamente di buon umore. Ma sfortunatamente queste sensazioni che il cervello ti invia sono dovute allo zucchero.

Lo zucchero preso isolatamente non è un problema: la frutta contiene tanto fruttosio e lo contiene apposta affinché gli animali la raccolgano e contribuiscano all'impollinazione. Ma un frutto in genere è un pasto più completo. Se consumato con la buccia fornisce più fibre, che rallentano l'assorbimento del fruttosio.

È un cibo quindi calorico, ma che trasmette al contempo una sensazione di sazietà per cui è raro abusarne. Insomma, c'è un equilibrio. 

Quello che manca totalmente quando ricorri ai succhi industriali o alla bevanda gassata di turno.

Succhi e bibite contengono troppo zucchero, che sommato a quello che consumi in altre forme (considera che la verdura contiene carboidrati, che pasta e pane contengono alte percentuali di zuccheri, che l'alcol è un prodotto zuccherino e via discorrendo), per esempio, la classica bustina di zucchero semplice che metti nel caffè al mattino, diventa un bel problema per il tuo fegato e per la tua salute in generale.

Lo zucchero è un alimento che stuzzica il cervello, ma che dà effetti di dipendenza e astinenza molto simili a quelli delle droghe.

Inoltre si trova nascosto nei cibi preconfezionati. Prova a ridurne il consumo.

Passa dai cereali raffinati a quelli integrali

Il motivo per cui devi passare dai cereali raffinati a quelli integrali è molto semplice: nei cereali raffinati la lavorazione priva il chicco di importanti nutrienti. Un chicco di grano, ad esempio, è ricco di vitamine, minerali, enzimi. Nella versione integrale conserva più fibra, che rallenta l'assorbimento dello zucchero. La differenza è nella lavorazione delle farine dunque. E questo dovrebbe valere anche quando prepari dolci o fai il pane a casa: cerca di prendere la farina integrale, anche se è più costosa. E limita i dolci.

Al supermercato non mancano le offerte di pasta integrale. Vale lo stesso per il pane. Il beneficio è anche superiore all'assorbimento di un pasto più completo: i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso

Usa piatti più piccoli e riduci le porzioni

Gli studi hanno dimostrato ormai in maniera lampante che gran parte delle malattie con la più alta mortalità, dipendono da un mix di cattivo stile di vita e pessime abitudini alimentari. In alcuni casi sui livelli di incidenza, i cosiddetti fattori di rischio, agiscono i fattori ambientali (l'inquinamento per esempio o la latitudine) e i fattori genetici, ma tolti questi è una sfida ad armi pari tra te e come ti comporti a tavola e nel tempo libero.

Lo stile di vita tende alla sedentarietà perché si fanno lavori meno usuranti e meno faticosi. Inoltre il tempo libero lo si trascorre meno all'aria aperta, ma più dinanzi alla tv, magari sgranocchiando qualcosa mentre si è seduti sul divano. In queste condizioni, il peso in più prima o poi diventa un problema. 

Per compensare il mancato dispendio di energia dovuto alla quasi assente attività fisica la soluzione è mangiare meno. Se accumuli grassi hai probabilmente un metabolismo lento e in linea generale acquisisci più calorie di quante ne servirebbero. Oppure hai una dieta sbilanciata.

Ad ogni buon conto, la restrizione calorica fa bene. Puoi cominciarla da subito con porzioni minori servite su piatti più piccoli che però sembrano pieni. Anche l'occhio vuole la sua parte nel senso di sazietà.

Inizia dalla colazione

La colazione è il pasto più importante, così senti ripetere. In realtà tutti i pasti sono importanti, finché mangi sano ed equilibrato e ne approfitti per introitare nutrienti di qualità. Se sgarri fin dalla colazione però ti porti appresso l'errore per tutto il giorno.

Cerca di mangiare il giusto, ma scegliendo degli alimenti sani: una fetta di pane integrale anziché dei biscotti, non mettere zucchero nel caffè oppure puoi scegliere tra quelle indicate nel mio articolo "idee per una colazione sana".

Parcheggia più lontano, vai a piedi, fai le scale

Sono molte le occasioni per fare dell'attività fisica, anche quando hai poco tempo per farla o tante scuse per evitarla.

Il vizietto tutto italiano di dover cercare per forza il parcheggio a un tiro di schioppo, in tante occasioni, può essere controproducente (parcheggiare in doppia fila è anche figlio di questa mentalità). Non può davvero far male fare qualche passo in più anche se si è carichi di spesa. Se non riesci a trasportare qualche chilo di spesa vuol dire che sei completamente fuori forma ed è forse il caso di rivedere un po' tutto. 

Se la salute te lo consente, fai le scale al posto dell'ascensore, aggiungerai movimento e calorie da bruciare nel tuo "conto salute"; se puoi, in linea generale, evita di spostarti con un mezzo. L'alternativa più sana e - ad essere sincero - l'opzione preferibile è la camminata veloce giornaliera. Dedicaci almeno quaranta minuti e inizierai subito a star meglio di umore e fisicamente.

Esistono applicazioni gratis che ti aiutano a tenere traccia del movimento fisico e ti ricordano l'impegno preso.

Vai a letto un'ora prima, spegnendo tutto

Il sonno è la miglior fonte di recupero delle energie fisiche e mentali (leggi anche: i benefici del sonno). Non andrebbe sprecato rimanendo svegli fino a tardi a guardare la tv o, peggio, davanti allo smartphone. Assicurati di dormire in modo adeguato e continuativo. In sostanza: piuttosto che alzarti un'ora dopo per recuperare, spegni tutto e vai a dormire un'ora prima.

benefici lettura

Iscriviti a un club del libro o leggi un libro

Uno degli aspetti più positivi della lettura è che un'attività riflessiva, meditativa, che induce uno stato di calma, fa lavorare la mente, richiede immaginazione e stanca gli occhi inducendo il sonno. Se nella tua città ci sono dei gruppi di lettura, dei club del libro, iscriviti perché aggiungerai al piacere della lettura anche quello della socializzazione dal vivo, che ha effetti positivi decisamente superiori alla socializzazione via web su network come Facebook.

Puoi leggere qualsiasi cosa, compreso materiale formativo che ti fa crescere come persona, aumentando le tue chance di raggiungere gli obiettivi. Ha lo stesso valore anche scrivere un diario.

Impara a meditare

La meditazione ha effetti psicofisici scientificamente provati. È una centrale di rilassamento anti-stress che porta dei vantaggi in ogni direzione. Allevia l'ansia, elimina il nervosismo, sgombera la mente. Allo stress cronico sono legati dei fenomeni di infiammazione che a loro volta cronicizzano e rendono più gravi degli stati di malessere.

Dai spazio all'intimità: abbraccia la persona che ami

Se vivi all'interno di una relazione o hai un rapporto speciale con una persona fai in modo di comunicarlo. Abbraccia una persona che ami, cerca più contatto umano, dai forza alle tue relazioni. Non pensare che basti salutarsi via messaggio o sentirsi via telefono. La nostra comunicazione ha anche un aspetto fisico. Una carezza, un abbraccio, una stretta di mano possono favorire il rilascio di endorfine che aumentano la sensazione di benessere. Con effetti benefici a cascata sullo stress.

Iscriviti in palestra per 3 mesi

Esatto. Per 3 mesi. Prendi un impegno immediato che abbia un costo economico sufficientemente rilevante per mantenere impegno e coerenza in un lasso di tempo abbastanza lungo da produrre degli effetti. Dopo 3 mesi di palestra sarai convinto dei suoi effetti benefici sul tuo spirito e starai senz'altro facendo qualcosa di buono per la tua salute. In più non avrai sprecato le 3 quote mensili che hai pagato all'inizio.

Scegli esercizi più completi

Se hai deciso di fare qualche esercizio da casa, non focalizzarti su alcune zone del corpo. L'allenamento localizzato non è semplice. Invece pensa ad esercizi che contemporaneamente riguardano più parti del corpo: le flessioni (piegamenti), lo squat, lo stacco da terra con bilanciere o manubri. Avrai effetti benefici fin da subito.

Alzati dalla sedia

La troppa sedentarietà fa molto male. Se mentre leggi questo articolo sei seduto prova ad alzarti. Cammina. Cerca in ogni caso di stare più in piedi possibile. Ricorda che quando ti siedi carichi il baricentro del tuo corpo di tanto peso, in una posizione nemmeno troppo ideale per contenere i dolori. Considera il fatto che rischi di stare seduto a lavoro, in casa, nei locali dove trascorri del tempo libero. Cerca invece di agire all'opposto. Ogni volta che ne hai l'occasione, alzati.

Imposta le priorità

Se hai degli obiettivi concreti nella vita e ti servono tempo e lavoro, assegna le giuste priorità. Salvaguarda gli affetti in famiglia, socializza finché puoi, ma non perdere tempo in attività escapiste che ti allontanano dalle responsabilità. Pertanto, prima di fare qualsiasi cosa domandati se la cosa che stai per fare ti avvicina o ti allontana all'obiettivo di massima che ti sei dato. Sii onesto nella risposta e agisci di conseguenza. Inizia da subito, dal prossimo impegno che hai in programma. Quello che stai per fare concorre a raggiungere il tuo obiettivo.

Migliora la tua conoscenza complessiva

Il mondo della nutrizione, del benessere fisico e psicologico, del fitness è vasto, composito, ma non per forza del tutto attendibile. Ci sono dei miti duri a morire e delle credenze che potrebbero solo danneggiare il tuo percorso di miglioramento.

Creati una lista di lettura, di preferiti, partendo magari dal mio sito o dal canale YouTube e approfitta delle nuove tecnologie per aumentare la tua conoscenza. Inizia fin da subito, non tergiversare.

È un consiglio interessato, senza dubbio, ma sai già che qui puoi trovare una serie di consigli legati tra di loro, che ti indicano la via maestra per migliorare come persona a 360 gradi.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.

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