Alimentazione corretta: 10 regole per una nutrizione sana

Quello che mangiamo è strettamente legato alla nostra salute e anche alla durata della nostra vita.

Numerosi studi epidemiologici hanno ormai dimostrato oltre qualsiasi ragionevole dubbio che il cibo che scegliamo ha molto a che fare con le malattie che ci colpiscono e con la durata della nostra vita.

Perché mangiare bene ci fa vivere più a lungo

In fondo a pensarci bene è ovvio che sia così: nel corso della nostra vita assumiamo tonnellate di cibo e questo agisce in profondità nella regolazione dei processi metabolici e della riparazione delle nostre cellule.

L’invecchiamento è un fenomeno multifattoriale ma in parte è caratterizzato da una progressiva perdita di efficienza a livello metabolico con una produzione eccessiva di radicali liberi e di molecole infiammatorie che creano danni a livello delle cellule.

Cibi raffinati e artificiali contribuiscono a peggiorare l’accumulo di danni invece che fornire la materia prima con cui proteggere le cellule e riparare le strutture eventualmente danneggiate.

Mangiare bene significa non solo prevenire le malattie e avere più chance di vivere a lungo ma sentirsi meglio, avere più energia e perfino migliorare il tono dell’umore.

Le regole per mangiare sano ad ogni età

Le esigenze metaboliche di ognuno di noi variano con l’età.

Se rimangono stabili i cardini fondamentali dell’alimentazione sana, quello che si deve considerare è che con il passare degli anni la nostra capacità metabolica tende a peggiorare.

In linea generale possiamo dire che con il passare degli anni ci servono meno carboidrati e un po’ più proteine. Ovviamente poi va sempre tenuto in considerazione il livello di attività fisica.

Un aspetto importante è quello di iniziare fin da piccoli ad insegnare ai bambini e ai ragazzi le basi di una sana alimentazione: assumere alimenti genuini, seguire la stagionalità, evitare merende, dolci, bibite, abbondare con le verdure e cercare di assumere cereali nella versione integrale sono i punti da cui partire.

È bene non esagerare con la proibizione e coinvolgere i bambini nelle scelte e nella preparazione dei pasti, senza cedere davanti ai loro capricci ma nemmeno facendogli odiare ciò che gli viene offerto da mangiare.

Una volta acquisite queste semplici abitudini, la persona tende a mantenerle per il resto il della vita senza grossa fatica.

Questo diventerà poi uno stile di vita che aiuterà a prevenire le malattie o perfino a contribuire a meglio gestirle se dovessero comunque insorgere. In fondo l’alimentazione può aiutare a gestire meglio numerose patologie tra cui diabete, malattie cardiocircolatorie, ipercolesterolemia, malattie autoimmuni e infiammatorie, reflusso gastroesofageo, colite e stitichezza.

Decalogo per una corretta alimentazione: le basi

Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenersi in salute e le regole da seguire non sono poi così complesse.

Quelle elencate qui di seguito sono le basi di quella che io chiamo Nutrizione Potenziativa e se seguite possono davvero contribuire a migliorare la qualità della tua vita.

Riduci il carico glicemico

Elimina o riduci al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituisci pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo ti aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di insulina.

Dai importanza alla prima colazione

Prediligi uova biologiche, noci, semi o burro di noccioline (naturale, senza grassi aggiunti), carboidrati integrali ma anche proteine nobili come quelle del salmone. La mattina è il momento in cui l’organismo è programmato per l’introduzione di calorie e nutrienti.

Distribuisci le calorie nell'arco della giornata

Mangia ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. Come spuntino scegli delle mandorle, delle noci o della frutta di stagione.

Riduci lo stress

Il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso. Per questo motivo è molto utile il coaching psicologico, una tecnica rapida ma efficace per arrivare a definire i problemi di stress e risolverli.

Mangia lentamente e mastica bene i cibi

Mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome. Masticare bene aiuta l'assimilazione del cibo.

Non mangiare prima di andare a dormire

In tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati. Il sonno è molto importante nel recupero psicofisico.

Riduci la circonferenza addominale

Le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.

Abbonda con frutta e verdura biologica

Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.

Accelera il metabolismo:

un programma personalizzato di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività ma quanto l’esercizio riesca a riattivare il metabolismo, anche quando siamo a riposo.

Prenditi cura del tuo fegato

Potenzia la detossificazione epatica: per svolgere al meglio la funzione di detossificazione epatica il fegato ha bisogno di molti nutrienti, vitamine e fitonutrienti. Passare a cibi organici e ridurre la quantità di zuccheri aiuterà il tuo fegato a funzionare meglio.

Mettendo in pratica questi principi potrai davvero cambiare vita. L'alimentazione corretta è alla base di uno stile di vita moderato, privo di eccessi, che ti consente di canalizzare tutte le attenzioni e le energie su ciò che veramente vuoi diventare.

Se ti accorgi che stai pensando troppo al cibo, c'è qualcosa che non va!

Se ti senti sempre stanco, privo di concentrazione, poco reattivo probabilmente dipende da quello che mangi.

Tieni a mente che se vuoi incidere in modo decisivo sulle tue scelte alimentari, per vivere meglio e più a lungo e godere di una vita più serena e ricca di soddisfazioni, devi orientarti sui principi della sana alimentazione. Quindi: mangiare di meno, il giusto, in relazione al movimento fisico che fai e a quante calorie consumi, ma soprattutto scegliendo la via della nutrizione potenziativa. 

Cioè di un'alimentazione corretta che sia anche da stimolo per il resto, che ti dia energia, prontezza, scatto e naturalmente benessere.

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Filippo Ongaro

AUTORE

Filippo Ongaro

Ex medico degli astronauti, ideatore del Metodo Ongaro® per l'alta prestazione e la crescita personale.