10 regole per un’alimentazione corretta

15/01/2014

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Quello che mangiamo è strettamente legato alla nostra salute e anche alla durata della nostra vita. Numerosi studi epidemiologici hanno ormai dimostrato oltre qualsiasi ragionevole dubbio che il cibo che scegliamo ha molto a che fare con le malattie che ci colpiscono e con la durata della nostra vita.

Perché mangiare bene ci fa vivere più a lungo

In fondo a pensarci bene è ovvio che sia così: nel corso della nostra vita assumiamo tonnellate di cibo e questo agisce in profondità nella regolazione dei processi metabolici e della riparazione delle nostre cellule. L’invecchiamento è un fenomeno multifattoriale ma in parte è caratterizzato da una progressiva perdita di efficienza a livello metabolico con una produzione eccessiva di radicali liberi e di molecole infiammatorie che creano danni a livello delle cellule. Cibi raffinati e artificiali contribuiscono a peggiorare l’accumulo di danni invece che fornire la materia prima con cui proteggere le cellule e riparare le strutture eventualmente danneggiate.

 Mangiare bene significa non solo prevenire le malattie e avere più chance di vivere a lungo ma sentirsi meglio, avere più energia e perfino migliorare il tono dell’umore.

Le regole per mangiare sano ad ogni età

Le esigenze metaboliche di ognuno di noi variano con l’età. Se rimangono stabili i cardini fondamentali dell’alimentazione sana, quello che si deve considerare è che con il passare degli anni la nostra capacità metabolica tende a peggiorare. In linea generale possiamo dire che con il passare degli anni ci servono meno carboidrati e un po’ più proteine. Ovviamente poi va sempre tenuto in considerazione il livello di attività fisica.

Un aspetto importante è quello di iniziare fin da piccoli ad insegnare ai bambini e ai ragazzi le basi di una sana alimentazione: assumere alimenti genuini, seguire la stagionalità, evitare merende, dolci, bibite, abbondare con le verdure e cercare di assumere cereali nella versione integrale sono i punti da cui partire. È bene non esagerare con la proibizione e coinvolgere i bambini nelle scelte e nella preparazione dei pasti, senza cedere davanti ai loro capricci ma nemmeno facendogli odiare ciò che gli viene offerto da mangiare. Una volta acquisite queste semplici abitudini, la persona tende a mantenerle per il resto il della vita senza grossa fatica.

Questo diventerà poi uno stile di vita che aiuterà a prevenire le malattie o perfino a contribuire a meglio gestirle se dovessero comunque insorgere. In fondo l’alimentazione può aiutare a gestire meglio numerose patologie tra cui diabete, malattie cardiocircolatorie, ipercolesterolemia, malattie autoimmuni e infiammatorie, reflusso gastroesofageo, colite e stitichezza.

Decalogo per una corretta alimentazione: le basi

Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenersi in salute e le regole da seguire non sono poi così complesse. Quelle elencate qui di seguito sono le basi di quella che io chiamo Nutrizione Potenziativa e se seguite possono davvero contribuire a migliorare la qualità della tua vita.

  • Riduci il carico glicemico: elimina o riduci al massimo zuccheri, marmellate, miele, dolci, bibite, alcol e sostituisci pasta, pane e riso bianchi con quelli integrali. Questo ti aiuterà a rallentare l’assorbimento dello zucchero e a mantenere bassi livelli di insulina.
  • Dai importanza alla prima colazione: prediligi uova biologiche, noci, semi o burro di noccioline (naturale, senza grassi aggiunti), carboidrati integrali ma anche proteine nobili come quelle del salmone. La mattina è il momento in cui l’organismo è programmato per l’introduzione di calorie e nutrienti.
  • Distribuisci le calorie: mangia ogni 2-3 ore per mantenere stabili i livelli di glicemia. Come spuntino scegli delle mandorle, delle noci o della frutta di stagione.
  • Riduci lo stress: il corpo si difende dagli stress fisici e psicologici aumentando le riserve e quindi conservando peso e grasso. Per questo motivo è molto utile il coaching psicologico, una tecnica rapida ma efficace per arrivare a definire i problemi di stress e risolverli.
  • Mangia lentamente: mangiare velocemente, infatti, peggiora la digestione e aumenta l’accumulo di grasso, specialmente attorno all’addome.
  • Non mangiare prima del sonno: in tarda serata e di notte il metabolismo rallenta e i cibi parzialmente assorbiti vengono trasformati in grassi e accumulati.
  • Punta a ridurre la circonferenza addominale: le cellule del grasso addominale costituiscono un tessuto endocrino in grado di promuovere i processi infiammatori, che a loro volta favoriscono l’accumulo di grasso. Ridurre la circonferenza addominale è più importante che perdere semplicemente peso.
  • Abbonda con frutta e verdura biologica: frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, sostanze necessarie per un’ottima funzionalità cellulare.
  • Accelera il metabolismo: un programma personalizzato di esercizio fisico permette di accelerare il metabolismo di base. Contrariamente a quello che si pensa non è tanto importante quanto si consuma durante l’attività ma quanto l’esercizio riesca a mantenere attivo il metabolismo, anche quando siamo a riposo.
  • Potenzia la detossificazione epatica: per svolgere al meglio la funzione di detossificazione epatica il fegato ha bisogno di molti nutrienti, vitamine e fitonutrienti. Passare a cibi organici e ridurre la quantità di zuccheri aiuterà il tuo fegato a funzionare meglio.

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photo credit: jalb via photopin cc


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